Je hart gaat sneller kloppen, je begint sneller te ademen en je wordt overmand door angst: je hebt een paniekaanval. De mensen om je heen lijken niks door te hebben, maar jij wilt het liefst heel ver wegrennen. Als je er weleens eentje hebt gehad, weet je dat een paniekaanval allesbehalve leuk is. Je wilt het dan ook zo snel mogelijk stoppen. Maar hoe doe je dit? Gebruik onze tips om paniekaanvallen beter te doorstaan.
4 op de 100 mensen hebben last van een paniekstoornis
Wist je dat 4 op de 100 mensen in Nederland last hebben van een paniekstoornis? Ze ervaren regelmatig heftige angst die lichamelijke klachten zoals hartkloppingen, duizeligheid of een benauwd gevoel veroorzaken. Deze klachten kunnen extra angst geven, ook wel ‘angst voor de angst’ genoemd. Het voelt alsof je geen controle meer over je eigen lichaam hebt.[1]
Panieksituaties vermijden: goed of niet?
Een paniekaanval is niet gevaarlijk, maar het kan wel een vervelende ervaring zijn. Daarom vermijden mensen met een paniekstoornis potentiële panieksituaties. Ze willen de angst namelijk niet weer ervaren. Op korte termijn werkt deze vermijdingstactiek, maar het is wetenschappelijk bewezen dat je beter het omgekeerde kunt doen. Ga de panieksituatie niet uit de weg, maar stel je stapje voor stapje steeds meer bloot aan datgene waar je bang voor bent. Zo leer je dat de situatie eigenlijk helemaal niet zo eng is als het lijkt. [2]
Tips om paniekaanvallen beter te doorstaan
Mocht je toch in paniek raken, dan zijn er een aantal dingen die je kunt doen om paniekaanvallen beter te doorstaan. We hebben de neiging om onszelf kalm te praten in gedachten, maar een paniekaanval kun je beter trotseren met je lijf. Gebruik onderstaande tips tijdens een paniekaanval.
1. Accepteer het gevoel
Een paniekaanval zorgt voor vervelende symptomen en veel emotie. Het is belangrijk om de confrontatie aan te gaan en niet weg te lopen voor je gevoel. Tijdens een aanval voel je angst en negatieve gedachten. Verzet je hier niet tegen, maar word bewust van wat je voelt. Na een tijdje kom je erachter dat het eigenlijk best wel meevalt. [3]
2. Bewegen tijdens een aanval
Het ziet er misschien een beetje gek uit, maar bewegen tijdens een paniekaanval helpt bij het verlagen van de stresshormonen in je lichaam. Door een stukje te wandelen, op en neer springen of te zwaaien met je armen verlaat de adrenaline je lichaam. Bovendien moeten je hersenen zich concentreren op de beweging en hebben ze een stuk minder tijd en energie beschikbaar voor je angst. [4]
3. Focus op je ademhaling
Tijdens een paniekaanval adem je kort en snel. Je brein denkt hierdoor dat je je in een stressvolle situatie bevindt en maakt zich klaar om te vluchten. Door rustig adem te halen, laat je je hersenen weten dat de kust veilig is.
Maar rustig ademhalen is op dat moment makkelijker gezegd dan gedaan. Kalmeer jezelf door een hand op je buik te leggen en druk deze als het ware weg met je ademhaling. Je zult merken dat je snel rustig wordt.
4. Praat met iemand tijdens een aanval
Veel mensen schamen zich voor paniekaanvallen, maar dit is nergens voor nodig. Neem iemand in vertrouwen en zeg het hardop als je bang bent of een aanval hebt. Het is fijn als je er niet alleen voor staat en de paniek niet hoeft te verbergen.
Online in therapie voor angst en paniekaanvallen
Vind je het lastig om de confrontatie aan te gaan? Wanneer je regelmatig last hebt van angstklachten en dit voor problemen in je dagelijkse leven zorgt, is er mogelijk sprake van een angststoornis. Bij angst en paniekaanvallen kun je terecht bij een van onze internettherapeuten. Wij koppelen je aan een gediplomeerde therapeut met een expertise in angst- en paniekstoornissen. En hier hoef je je huis niet voor uit. Gewoon vanuit je eigen vertrouwde omgeving met een psycholoog in gesprek, wel zo fijn. Neem contact op of vraag een gratis intake aan.
FAQ
Hoe herken je een paniekaanval?
Als je een paniekaanval hebt, word je overvallen door heftige angst. Je kan spreken van een paniekaanval als je in korte tijd last krijgt van de volgende symptomen:
- Snelle hartslag
- Zweten
- Duizeligheid
- Snel ademhalen
- Een benauwd gevoel
- Trillen of beven
- Pijn of ongemak op de borst
- Misselijkheid of hoofdpijn
- Gevoel dat je de controle verliest of gek wordt
- Angst om dood te gaan
Wat zijn de oorzaken van paniekaanvallen?
Paniekaanvallen kunnen in diverse situaties ontstaan. Bijvoorbeeld als je schrikt door een gevaarlijke situatie, als je denkt dat iets gevaarlijk is of als je iets spannend vindt. De kans op een paniekaanval is groter bij stress en vermoeidheid en als mensen in je familie angststoornissen hebben.
Hoe lang duurt een paniekaanval?
Een paniekaanval kan een paar minuten tot anderhalf uur duren. Dit verschilt per situatie en per persoon.
Bronnen:
[1] Bult, C. (1970, 22 augustus). Zo overleef je een paniekaanval: 4 praktische tips. Psychologie Magazine. Via: Psychologiemagazine.nl
[2] Rijkeboer, M.M. & Van den Hout, M.A. (2014). Nieuwe inzichten over exposure. Gedragstherapie, 4(1), 2-19
[3] Psyned. (2022, 16 september). 6 praktische tips die jou door een paniekaanval helpen. Via: Psyned.nl
[4] Bult, C. (1970, 22 augustus). Zo overleef je een paniekaanval: 4 praktische tips. Psychologie Magazine. Via: Psychologiemagazine.nl